Lorsque j’ai débuté la course à pied, il y a environ 2 ans, je me suis beaucoup documenté pour essayer de faire les choses bien et partir sur de bonnes bases. Je dois avouer que durant les 15 dernières années – où je n’ai pratiqué pour ainsi dire aucun sport – j’ai eu plusieurs périodes où je me suis dit que j’allais me mettre à courir. Je partais motivé un premier soir après le boulot, je m’épuisais en 15 minutes, je répétais le lendemain et c’était fini, je regagnais le confort du canapé les soirs suivant et je ne pensais même plus au sujet course à pied. Non, ce n’était pas une bonne idée en fait, trop dur.
Courir est une activité plutôt basique, on a besoin que de soi-même et une paire de baskets, mettre un pied devant l’autre, à un rythme plus poussé que la marche normale. Cela n’a pas l’air bien compliqué, mais cela ne veut pas dire que ça se prend à la légère et sans connaître quelques rudiments, loin de là.
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Beaucoup de personnes voulant commencer le running arrêtent très vite pour cause de frustration et de dureté de l’activité. C’est pour ces raisons que j’ai moi-même arrêté plusieurs fois après 2 ou 3 jours d’essais il y a des années. Commencer à courir demande de connaître un peu le sujet, nécessite de la discipline et demande du repos. Oui vous avez bien lu, repos (on dit aussi récupération). Pour en savoir plus, je vous recommande de lire mon article Conseils d’un débutant pour commencer la course à pied sans frustration qui explique un peu tout cela et donne des conseils d’un débutant pour des débutants. Après avoir compris ces bases et si vous décidez de vous y essayer, alors je vous propose un plan d’entrainement simple pour grand débutant, facile à suivre même pour quelqu’un qui n’a jamais couru.
Les règles de bases
Avant de passer en revue le programme d’entrainement, voici des règles de base à respecter, à la lettre.
- Toujours commencer par marcher en guise d’échauffement. Avec le temps, cela deviendra un jogging de chauffe.
- Courir un temps et non une distance. Il faut se dire je vais courir 30 minutes, et non je vais courir 3 km.
- Ne pas dépasser 45 minutes par séance. Le second mois, ce sera 1 heure. Même si vous vous sentez bien, il ne faut pas courir plus, si vous voulez continuer votre séance tout de même, alors prolongez en marchant. Votre corps se met ou se remet à l’effort, il faut y aller progressivement, il faut laisser le temps à votre système cardio-vasculaire et moteur de bouger activement de nouveau.
- Le programme se base sur 8 semaines, mais continuez à marcher autant qu’il est nécessaire. Toujours en aisance respiratoire. Ne pas brûler les étapes.
- Ne pas courir 2 jours de suite.
- Prenez du plaisir dans cette nouvelle discipline sportive. Le running doit être du plaisir, si c’est trop dur, si vous hyper-ventilez, alors vous allez trop vite. Mot d’ordre : plaisir.
Plan d’entrainement running grand débutant
Le programme de mise en route à la course à pied que j’ai concocté ci-dessous se fait en 10 semaines sur une base de 2 séances par semaine. Selon votre forme physique de départ, ne surtout pas hésiter à allonger le nombre de semaines (mais pas la durée des séances individuelles !). A son terme, il doit vous permettre de courir 30 minutes en aisance respiratoire, cela signifie que vous pouvez courir en tenant une conversation, non saccadée.
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Ce programme est fait pour des personnes qui désirent débuter la course à pied, n’ayant aucun problème particulier, pas de soucis de santé, ni blessures, ni d’obésité. Quoi qu’il en soit, il est toujours plus prudent de consulter un médecin avant toute reprise d’activité physique.
Pour des personnes en bonne forme, la semaine 0 avec uniquement de la marche peut-être ignorée.
| 1ère séance | 2ème séance | |
| Semaine 0 30 minutes | Marcher 30 minutes | Marcher 30 minutes |
| Semaine 1 30 minutes | – Marche d’échauffement de 10 minutes – Courir : 1 minute – Marcher : 1 minute Répéter 15 fois | – Marche d’échauffement de 10 minutes – Courir : 2 minutes – Marcher : 2 minutes Répéter 10 fois |
| Semaine 2 40 minutes | – Marche d’échauffement de 10 minutes – Courir : 2 minutes – Marcher : 2 minutes Répéter 10 fois | – Marche d’échauffement de 10 minutes – Courir : 2 minutes – Marcher : 2 minutes Répéter 10 fois |
| Semaine 3 40 minutes | – Marche d’échauffement de 10 minutes – Courir : 3 minutes – Marcher : 2 minutes Répéter 8 fois | – Marche d’échauffement de 10 minutes – Courir : 3 minutes – Marcher : 1 minutes Répéter 10 fois |
| Semaine 4 < 45 minutes | – Marche d’échauffement de 10 minutes – Courir : 4 minutes – Marcher : 2 minutes Répéter 7 fois | – Marche d’échauffement de 10 minutes – Courir : 5 minutes – Marcher : 1 minutes Répéter 7 fois |
| Semaine 5 < 50 minutes | – Marche d’échauffement de 10 minutes – Courir : 5 minutes – Marcher : 2 minutes Répéter 7 fois | – Marche d’échauffement de 10 minutes – Courir : 6 minutes – Marcher : 1 minutes Répéter 7 fois |
| Semaine 6 < 55 minutes | – Marche d’échauffement de 10 minutes – Courir : 7 minutes – Marcher : 2 minutes Répéter 6 fois | – Marche d’échauffement de 10 minutes – Courir : 8 minutes – Marcher : 1 minutes Répéter 6 fois |
| Semaine 7 < 55 minutes | – Marche d’échauffement de 10 minutes – Courir : 10 minutes – Marcher : 1 minutes Répéter 5 fois | – Marche d’échauffement de 10 minutes – Courir : 10 minutes – Marcher : 1 minutes Répéter 5 fois |
| Semaine 8 < 1 heure | – Marche d’échauffement de 10 minutes – Courir : 13 minutes – Marcher : 1 minutes Répéter 4 fois | – Marche d’échauffement de 10 minutes – Courir : 13 minutes – Marcher : 1 minutes Répéter 4 fois |
| Semaine 9 < 1 heure | – Marche d’échauffement de 10 minutes – Courir : 18 minutes – Marcher : 1 minutes Répéter 3 fois | – Marche d’échauffement de 10 minutes – Courir : 2 x 23 minutes avec une pause marche entre les 2 |
| Semaine 10 < 1 heure | – Marche d’échauffement de 10 minutes – Courir : 2 x 23 minutes avec une pause marche entre les 2 | – Marche d’échauffement de 10 minutes – Courir 30 minutes 🏅 |
Ce genre de plan de mise en route ne doit pas forcément être pris au pied de la lettre, il peut être adapté en gardant toujours à l’esprit les recommandations du chapitre précédent : aisance respiratoire, ne pas brûler les étapes, ne pas continuer même si on se sent en bonne forme. Ainsi, libre à vous d’ajouter des jours pour l’étendre à 12 ou 14 semaines, où si vous êtes en forme (vous êtes déjà sportif dans une autre discipline par exemple), d’accélérer la progression.
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Courir marcher courir
Il est important, voir primordial de respecter ce programme courir marcher courir, même si on croit que c’est trop simple, et de ne pas se dire qu’il faut marcher uniquement lorsque l’on se sent fatigué(e). Si vous êtes fatigué, c’est trop tard, vous avez voulu en faire trop, trop vite. A noter que cette méthode n’est pas réservée qu’aux débutants, c’est une technique utilisée et mise au point par le champion olympique et coach Jeff Galloway, qui l’utilise même avec des coureurs élites en entrainement.
Vous pouvez trouver de nombreux programmes pour débuter la course à pied, ceci en est un parmi d’autres. Il est une base sur laquelle s’appuyer lorsque l’on commence et que l’on n’a pas toujours l’information nécessaire. N’hésitez pas à me dire ce que vous en pensez, et si vous décidez de suivre ce programme, vous êtes vivement encouragé(e)s d’en faire part dans les commentaires ci-dessous 🙂
Bon run (and walk) !
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