Les BCAA (Branched Chain Amino Acid – Acides Aminés Branchés) sont des acides aminés essentiels que le corps ne sait pas fabriquer. Ils sont indispensables à la construction musculaire, il est donc avantageux d’en utiliser en suppléments alimentaires lors de pratiques sportives intenses ou longues comme la course à pied ou le trail.

Mais que sont les acides aminés ?

Notre corps est composé d’environ 20% de protéines qui ont un rôle essentiel dans le fonctionnement biologique de notre organisme. Ces protéines sont elles-mêmes composées d’acides aminés, 20 exactement formant les protéines. Il en existe d’autres (plus de 250) mais non liés aux protéines.

Pour simplifier, on peut dire que les acides aminés prennent en charge le bon fonctionnement de notre organisme au niveau des cellules, des muscles, des tissus. Ils structurent les cellules, ils ont un rôle prépondérant dans le transport des nutriments dans le corps, ils ont une action directe sur le fonctionnement des organes, artères, veines et tendons par exemple. Les acides aminés sont indispensables à la construction musculaire, à la formation des os, de la peau, des tissus et aident à la cicatrisation des plaies.

Acides aminés et sport

On comprend alors aisément l’intérêt des acides aminés dans un sport comme la course à pied qui agit et détruit beaucoup au niveau de la fibre musculaire. Après une course, une sortie longue ou intense, pire un ultra ou un raid exigeant, les muscles ont été mis à mal et c’est le temps de la reconstruction, on parle de phase de récupération dans le sport.

Pour revenir à nos BCAA, ce sont donc 3 acides aminés – leucine, isoleucine et valine – que le corps ne sait pas produire, s’en supplémenter avant, pendant ou après une activité physique est donc un bon moyen d’aider son corps à mieux subir l’effort et la construction musculaire.

• Pris avant l’activité, les BCAA permettent de charger son organisme avec ces acides aminés essentiels, afin d’éviter un épuisement trop rapide.
• Pendant l’activité, ils permettent de maintenir ses réserves en BCAA et ainsi d’améliorer les performances.
• Après l’activité, les BCAA agissent sur la reconstruction des fibres musculaires et le renouvellement des réserves d’acides aminés épuisées par l’effort.

Dans le cas du trail et de la course à pied, la prise de BCAA après l’effort permet principalement d’aider les muscles à se régénérer plus rapidement et à augmenter sa masse musculaire.

La leucine, chef d’orchestre des BCAA

Parmi les 3 acides aminés qui composent les BCAA, c’est la leucine qui joue le rôle le plus important dans la croissance musculaire. C’est pourquoi sur les BCAA vendus dans le commerce, il est toujours indiqué un ratio du genre 2:1:1, 6:1:1 ou 10:1:1, qui signifie respectivement 2 parts de leucine pour 1 part d’isoleucine et 1 part de valine, ou 6 parts de leucine pour le 6:1:1, ou 10 parts de leucine pour le 10:1:1.

La leucine accroit la synthèse de la protéine musculaire et donc sa croissance. C’est pourquoi son ratio est en général toujours plus important que l’isoleucine et la valine.

Quel ratio de leucine utiliser ?

En règle générale le ratio 2:1:1 est le plus passe-partout, il permet une utilisation avant, durant et après l’effort. Un ratio plus important de leucine va augmenter le processus de reconstruction des fibres musculaires, la synthèse des protéines est activée plus rapidement favorisant une meilleure récupération après l’activité. Un ratio plus important n’est donc pour ainsi dire intéressant qu’après l’activité, durant la phase de récupération.

• Si votre but est la récupération avec une reconstruction musculaire plus rapide et efficace, alors un ratio élevé 8:1:1 ou 10:1:1 est à privilégier.
• Si vous voulez utiliser des BCAA plus globalement, par exemple avant et lors d’ultras, pour lutter contre la fatigue et favoriser un apport énergétique constant, alors le ratio 2:1:1 ou 4:1:1 est le choix à adopter.

BCAA 10:1:1 Vegan Eric Favre

J’ai testé les BCAA 10:1:1 Vegan des laboratoires Eric Favre. Dans une utilisation en trail, ce sont clairement des BCAA destinés à la récupération avec leur fort ratio en leucine. Il s’agit d’un pilulier de 120 comprimés.

J’en prends 2 ou 3 comprimés dans les 30 minutes après une sortie trail intense, genre travail en côté, fartlek ou en fin de sortie longue. Il est difficile de réellement juger les effets de ce type de supplémentation, mais il est vrai que la récupération se fait plus rapidement, la sensation de jambes dures ou de courbatures s’estompent plus vite que d’habitude.

Je sais qu’il y a beaucoup de sceptiques à propos de ce genre de supplémentation (ou de toute supplémentation d’ailleurs), mais encore une fois les BCAA comme leur nom l’indique ne sont que des acides aminés. Il n’y a rien de particulier là dedans, encore moins de choses liées au dopage comme on peut le lire ou l’entendre parfois. On peut parfaitement s’en passer oui, tout comme on peut se passer de beaucoup de choses utiles. Il s’agit juste d’une aide à la récupération et à la reconstruction musculaire.

Le pipulier de BCAA Vegan 10:1:1 m’a été fourni gracieusement par Eric Favre afin de les tester. Comme le relate l’article, j’ai testé ce produit en situations réelles, ainsi le billet ci-dessus représente mon ressenti personnel, mon avis le plus sincère.